Nəfəs saxlama məşqi

Sualtı atıcının ümumi fiziki hazırlığı müəyyən dərəcədə sualtı idmanın bütün digər növlərindəkindən fərqlənir. Ümumi fiziki hazırlıq, məşq və köməkçi hərəkətlər sistemində idmançının gücünü, çevikliyini, atletizmini, dözümlülüyünü və iradi keyfiyyətlərini inkişaf etdirən bütün fiziki hərəkətlər kompleksinin yerinə yetirilməsi ilə yanaşı, idmançıya düzgün nəfəs almağın öyrədilməsinə birinci dərəcəli diqqət yetirilir. Özü də təkcə və hətta o qədər də suda bu və ya digər hərəkətin yerinə yetirilməsi zamanı düzgün nəfəs almağa deyil, ümumiyyətlə nəfəs saxlamanın dərindən mənimsənilməsinə, ilboyu davam edən məşqlərin istənilən anında - quruda və suda, idman zalında və evdə, hovuzda və dənizdə düzgün nəfəs almağa diqqət yetirilir. Heç bir idman növündə nəfəs bu qədər həlledici yer tutmur. Bundan əlavə, gələcək sualtı atıcı bilməlidir ki, siqaret çəkmək və idman sualtı atıcılığı bir araya sığmır.Birinci qrup hərəkətlər evdə və idman zalında aparılır. Burada tövsiyə olunan nəfəs hərəkətlərinin çoxu və bəzi fiziki hərəkətlər hind yoqlarının məşq sistemindən götürülüb. Onların üzgüçü-dalğıclara təklif edilməsi təsadüfi deyil. Bu kitabın müəllifi uzunillik şəxsi təcrübəsində yoqların müəyyən nəfəs hərəkətlərinin idmançıların - sualtı atıcıların fiziki inkişafı və məşqləri üçün faydalı, bəzən isə əvəzolunmaz olduğuna əmin olub. Bizim idman məşğələlərimizdə də ən vacib olan hind hərəkətlərinin xüsusiyyətlərində iki məqam xüsusilə mühümdür - bu, üzgüçülükdə ritmik hərəkətlər və düzgün nəfəs, həmçinin nəfəsin iradi saxlanmasıdır. Belə ki, bu sistemin tanınmış təbliğatçısı S. İssudian "Yoqa və sağlamlıq" kitabında yazır: "Üzgüçülük ideal ritmik hərəkətləri ilə bizi Pranayama üslubunda dərindən nəfəs almağa məcbur edən yeganə idman növüdür. Məhz bu xüsusiyyəti sayəsində üzgüçülük sağlamlıq üçün son dərəcə faydalıdır. Kraul yoqların nəfəs almasının əla nümunəsidir. Ölkəmizdə yoqanın ən dərin bilicilərindən biri olan həkim B.L.Smirnov yazır: "Hind xalqı yoqa texnikasına fizioloji və psixoloji qanunların dərindən dərk edilməsi və öz psixofiziki qüvvələrinə sahiblik dərəcəsi ilə heyrətləndirən əsrlik müdrikliyini qoyub... Yoqların nəfəs hərəkətlərinin əsasını nəfəsin saxlanması təşkil edir"*. * "Mahabharata", "Yoqa" bölməsi, B. L. Smirnovun sonsözündən, Aşqabad, 1963-cü il. Dərinliyə dalma üzrə keçmiş dünya çempionu fransız Jak Mayol nəfəs üzrə məşq edir, yoqlar sistemi ilə fiziki və ilkin nəfəs hərəkətləri edir. 1972-ci ildə Sovet İttifaqına səfəri zamanı o, yoqa "asanalarının" (pozalarının) və "Pranayama" nəfəs məktəbinin dalğıcların məşq prosesi üçün ən uyğun olduğunu bildirirdi. Birinci bölmədə nəfəs saxlamaqla sərbəst dalmanın, əgər bu dalma və nəfəs düzgün aparılmırsa, təhlükələrindən danışılmışdı. Ağciyərlərdə hava ehtiyatı ilə nəfəs almağı və dalmağı savadlı və düzgün etmək lazımdır ki, idman məşğələləri insanın fiziki vəziyyəti üçün nəinki təhlükəli və zərərli olmasın, əksinə, həmişə idmançının sağlamlığına fayda gətirsin, onu fiziki və mənəvi cəhətdən möhkəmləndirsin. Məşğələlərin lap əvvəlində dərhal nəfəs saxlamaq tövsiyə edilmir. İlk növbədə düzgün nəfəs almağın elementar texnikasını mənimsəmək lazımdır. Bütün nəfəs hərəkətlərini ayaq üstə və ya düz oturaraq yerinə yetirmək lazımdır ki, sinə, boyun və baş ciddi şəkildə bir düz xətt üzərində olsun. Bu, nəfəs hərəkətlərinin optimal təsiri üçün çox vacibdir. Nəfəs üzrə məşqlərə məşqçinin nəzarəti altında və ən yaxşısı səhər və axşam başlamaq lazımdır. Nəfəs hərəkətləri ilə məşğul olarkən həyat rejiminə ciddi riayət etmək lazımdır. Müxtəlif nəfəs növləri və xüsusi nəfəs hərəkətlərinin öz məqsədləri var və müxtəlif fiziki və psixoloji effektlər verir. Sualtı idmançılar üçün ən faydalıları bunlardır - tam nəfəs, təmizləyici nəfəs, ağciyərlərin işçi həcmini artırmaq üçün nəfəs, döş qəfəsini genişləndirmək üçün nəfəs, sinir enerjisini oyadan nəfəs və sakitləşdirici nəfəs, bəzi "enerji" nəfəs hərəkətləri. Hərəkətlərə həmişə mümkün qədər tam nəfəs verməklə başlayın. Nəfəs çox rəvan və bərabər olmalıdır. Nəfəs ekskursiyasının lap sonuna qədər hava axını gərginliksiz getməlidir. Adətən səhv ayrı-ayrı əzələ qruplarının işə qoşulma ardıcıllığının düzgün olmamasındadır. Tam nəfəsin düzgünlüyünə xüsusi diqqət yetirmək lazımdır. Hər nəfəsi elə alın ki, əvvəlcə diafraqma və qarın əzələləri işləsin, sonra aşağı və orta qabırğalar aralansın və yalnız sonda - döş qəfəsinin yuxarı hissəsi. Nəfəsin mümkün qədər tam olması üçün diafraqmanın hərəkətini tam başa çatdırmayın, qarnın qabarmasına imkan verməyərək qabırğaların rəvan qalxmasına keçin - əvvəlcə aşağı, sonra orta və yuxarı qabırğaların. Yalnız nəfəsin son anında boyun və kürəyin əlavə əzələlərini bir az gərginləşdirin. Nəfəsin sonunun güclə alınmasına yol vermək olmaz. Tam nəfəs heç də hər nəfəsdə ağciyərlərin hava ilə son həddə qədər doldurulması demək deyil. Orta miqdarda hava udmaq, lakin onu ağciyərlərin bütün həcminə paylamaq olar. Lakin bütün nəfəs mexanizmini hazır vəziyyətdə saxlamaq üçün gündə bir neçə dəfə son həddə qədər doldurmaqla bir sıra dərin, tam nəfəslər alın. Təmizləyici nəfəs. Onu təmizləyici ventilyasiyanın lap əvvəlində, yəni nəfəs saxlamanı dayandırdıqdan dərhal sonra etmək tövsiyə olunur. Onu belə yerinə yetirirlər: əvvəlki üsulla ağciyərləri tam doldururlar, havanı bir neçə saniyə (5-6) saxlayırlar, dodaqları fit çalmaq üçün olduğu kimi sıxır və xeyli güclə bir az hava verirlər. Sonra bir saniyə dayanır və yenidən qısa nəfəs verirlər, havanı dodaqların arasından itələyərək və s., ta ki bütün hava verilənə qədər. Havanın güclə verilməsi vacibdir. Qeyri-adi dərəcədə təravətləndirici təsir göstərir, oksigen çatışmazlığını tez aradan qaldırır. Hərəkəti adətən ayaqları bir az aralı durmaqla edirlər. 2-4 dövr yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Döş qəfəsinin genişləndirilməsi. Düz dayanın. Ağciyərləri tam doldurun, nəfəsinizi saxlayın. Qollarınızı çiyin səviyyəsində qarşınıza uzadın və gərginliklə sıxılmış yumruqlarınızı birləşdirin. Qolların çiyin səviyyəsində vəziyyətini saxlayaraq sıxılmış yumruqları güclə geriyə aparın. Qolları sakitcə irəli qaytarın. Qolların hərəkətini bir neçə dəfə təkrarlayın. Havanı açıq ağızdan tez və güclü verin. Ağciyərlərin işçi həcminin artırılması. İstənilən düzgün nəfəs ağciyərlərin işçi həcmini artırır, xüsusilə sistematik yerinə yetirilən, son həddə qədər doldurulan tam nəfəs. Lakin alveolların - qan kapillyarları ilə sarınmış ən xırda ağciyər qovuqcuqlarının genişləndirilməsi və fəaliyyətinin aktivləşdirilməsi üçün xüsusi hərəkət var. Qollarınızı aşağı salıb düz dayanın. Yavaş və tədricən dalğavari nəfəs almağa başlayaraq (tam nəfəs qaydası ilə), qollarınızı dirsəkdən bükün və adətən həkimin xəstəni döyəclədiyi kimi barmaqlarınızla sinənizə yüngülcə vurun. Ağciyərlər dolanda ovuclarınızla sinənizə vurun. Aerodinamik zərbə yatmış alveolları açacaq, onları işləməyə məcbur edəcək, oksigenin qana verilməsini aktivləşdirəcək. Alveolların ən nazik qişasını zədələməmək üçün güclü və dəfələrlə vurmaq olmaz. Hərəkəti ehtiyatla və gündə 1-2 dəfədən çox olmayaraq yerinə yetirirlər. Sinir fəaliyyətinin oyadılması. Ayaq üstə tam nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Tamamilə boşalmış qollarınızı üfüqi olaraq irəli uzadın. Qollarınızı yavaş-yavaş yanlara açın, əzələləri tədricən elə gərginləşdirin ki, qollar tam çiyinlərə qədər açılanda yumruqlar bərk sıxılmış olsun, qol əzələlərində isə gərginlikdən titrəmə hiss olunsun. Sonra əzələləri əvvəlki kimi gərgin saxlayaraq, sıxılmış yumruqları yavaşca açın və yenidən tez sıxın. Bu hərəkəti bir neçə dəfə təkrarlayın. Havanı ağızdan güclü verin. Təmizləyici nəfəs edin. Bu hərəkətin məqsədi sinir sisteminin fəaliyyətini yüksəltmək və canlandırmaq, sinir gücünü və enerjisini bərpa etməkdir. Bu, qüvvətlənmək və oyanmaq üçün ən yaxşı hərəkətdir. Onun təsiri əhəmiyyətli dərəcədə əzələlərin gərginlik gücündən, yumruqların sıxılma sürətindən və əsasən nəfəsin dərinliyindən asılıdır.Sinir sistemini sakitləşdirmək üçün "ha" nəfəsi. Ayaqlarınızı aralı qoyub dayanın. Tam nəfəsdə olduğu kimi nəfəs alın, eyni zamanda qollarınızı yavaşca başınızın üstünə qaldırın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə (5-10) saxlayın, sonra kəskin şəkildə irəli əyilin, qollarınızı aşağı atın, açıq ağızla "ha" səsi ilə nəfəs verin. Bu səs səslə deyil, çıxan hava ilə yaranmalıdır. Hind müəlliflərindən birinin dediyinə görə, bu hərəkət qan dövranını "canlandırır", üşütməni aradan qaldırır, pis əhval-ruhiyyəni götürür. Bu hərəkət start qabağı həyəcanı, sinir titrəməsini tez aradan qaldırır. Əvvəlkinə bənzər effekti bir qədər fərqli nəfəs üsulu da yaradır. Ayaqlarınızı aralı qoyub düz dayanın, kəskin nəfəs verin. Yavaş tam nəfəs alın, eyni zamanda qollarınızı ovuclar yuxarı olmaqla irəli qaldırın. Nəfəsi saxlayaraq barmaqlarınızı yumruq edin, onları tez çiyinlərə yaxınlaşdırın və yenidən qollarınızı düzəldin. Sonra nəfəs verərək qollarınızı aşağı salın və bir az irəli əyilərək onları boşaldın.Bu hərəkət xüsusilə effektivdir, əgər qollarınızı irəli düzəldərkən bunu hansısa güclü müqaviməti dəf edirmiş kimi yavaş, böyük səylə edəcəksinizsə. Bu hərəkət əllərdə sinir titrəməsinə yaxşı kömək edir, özünə inam, idman mübarizəsinə hazırlıq verir. İsidici nəfəs. "Türk sayağı" oturaraq, başı və gövdəni düz tutaraq sürətli tempdə on güclü nəfəs alıb-verin, bundan sonra dərindən nəfəs alın və nəfəsinizi 15-20 san. saxlayın. Nəfəsi yavaş verin. Üç dəfə təkrarlayın. Sonra təmizləyici nəfəs edin. Hərəkət boğazdakı soyuqdəymə əlamətlərini aradan qaldırır, ayaqların üşüməsinə tez kömək edir, bütün bədəndə istiliyi artırır.Artıq dedik ki, bizim idman növümüzdə nəfəs saxlamanın müddəti böyük əhəmiyyət daşıyır. İdmançının su altında davranış sərbəstliyi, hərəkətlərinin dəqiqliyi və nəticə etibarilə sualtı hərəkətlərin yerinə yetirilməsində uğur bu qabiliyyətdən asılıdır. Fiziki hərəkətlər zamanı nəfəsi saxlamaq qabiliyyətini məşq etdirmək lazımdır. Bu qabiliyyəti inkişaf etdirən çoxsaylı hərəkətlər iki qrupa bölünür. Birinciyə evdə, idman zalında, hovuzun kənarında, yəni sudan kənarda yerinə yetirilə bilənlər, ikinci qrupa - su üzərində və su altında hərəkətlər daxildir. Nəfəs saxlama məşqlərinə məşqçinin nəzarəti altında sakit vəziyyətdə yerinə yetirilən hərəkətlərlə başlamaq lazımdır. Bunun üçün əla hərəkətlər - burada verilmiş, hərəkətsiz nəfəs saxlama ilə bütün nəfəs üsullarıdır. Hər uzun nəfəs saxlamadan sonra təmizləyici nəfəs və sakit təmizləyici ventilyasiya etməyə alışın. Tezliklə bu avtomatik hərəkətə çevriləcək. Nəfəsin iradi dayandırılması məşqlərinin növbəti mərhələsi - ən sadə və qısamüddətli fiziki gərginliklər zamanı nəfəs saxlamadır. Tədricən nəfəs saxlama zamanı fiziki hərəkətlər daha intensiv və daha uzun olur. Fiziki yüklənmələr zamanı nəfəs saxlamanın bəzi hərəkətlərini veririk. 1. Düz dayanın. Əllərinizi budlarınıza qoyun. Hiperventilyasiyanı belə edin: fasiləsiz 3-4 dövr tam nəfəs (ağciyərlərin aşağıdan yuxarı dalğavari dolması ilə). Sonra daha bir nisbətən sürətli (3-4 san. ərzində) tam nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Gövdəni yavaş-yavaş irəli, geri, yanlara əyin. Əyilmələrin sayını hazırlığa görə artırırlar. Yerinə yetirdikdən sonra mütləq 2-3 dövr təmizləyici nəfəs edin. 2. Arxası üstə uzanın, qollar gövdə boyunca, ovuclar aşağı. Hiperventilyasiya edin və nəfəsinizi saxlayın. Düz ayaqlarınızı yavaş-yavaş yuxarı, başa doğru qaldırın və eyni şəkildə yavaş-yavaş geri endirin. Hər şeyi yavaş və bütün bədənin əzələləri gərgin halda edin. Boşalın, qalxmadan təmizləyici nəfəs edin. 3. Başlanğıc vəziyyət eynidir. Hiperventilyasiya edin, nəfəsinizi saxlayın. Ayaqlarınızı bir az qaldırın və onlarla "kraul" hərəkətinə başlayın. "Kraul" hərəkətini dayandırmadan ayaqlarınızı yavaş-yavaş şaquli vəziyyətə qədər qaldırın və eyni şəkildə yavaş endirin. Düz oturun, ventilyasiya edin. Nəfəs saxlamaqla sistematik olaraq çömbəlmələr, vestibulyar aparatı məşq etdirmək üçün hərəkətlər (başın fırlanması, gövdə ilə "qıf" və s.) etmək faydalıdır. Yeriyərkən nəfəs saxlamalar da effektivdir. Enerjili orta addımla gedərək başı, boynu və gövdəni bir düz xətt üzərində tutun. Burundan 4 addıma tam nəfəs alın, nəfəsinizi 8 addım saxlayın, burundan nəfəs verin - həmçinin 8 addıma. Saxlamaların müddətini ikiyə qat-qat artırın (ritmi saxlamaq üçün) - 10 addıma, 12 addıma və s. Yorulduqda təmizləyici nəfəs, sərbəst təmizləyici ventilyasiya edin, dayanmadan, fasiləsiz 4-ə 6 addım tam nəfəslə nəfəs alaraq dincəlin. Bütün belə məşqlərdə əhəmiyyətli fiziki yük zamanı gərginliksiz maksimal nəfəs saxlamaya nail olurlar. Quru hərəkətləri kompleksində qaçışda nəfəs saxlama məşqi xüsusi yer tutur. Uzanan məsafələrə sərbəst qaçış sualtı atıcı üçün ürək fəaliyyətinin və ümumi dözümlülüyün məşqinin əvəzolunmaz formasıdır. Qaçış maksimal fiziki gərginlik zamanı nəfəs saxlama məşqləri üçün də əvəzolunmazdır. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün artıq burada göstərilən bütün üsullarla quruda və suda nəfəs saxlamanın yaxşı vərdişinə malik olmaq lazımdır. Əslində, qaçışda saxlamalarla nəfəsin iradi dayandırılmasının müddəti o qədər də yoxlanılmır və məşq etdirilmir, nə qədər ki orqanizmin oksigen aclığı şəraitində normal fəaliyyət göstərmək qabiliyyəti, yəni orqanizmdən fiziki yükü götürmədən nəfəs saxlamadan sonra normal nəfəsi tez bərpa etmək qabiliyyəti yoxlanılır. Bütün pəncəyə, daha çox onun xarici kənarına dayanaraq yüngül stayer addımı ilə qaçın. Qollar gərginliksiz dirsəkdən bükülüb. Gövdəni, boynu və başı bir düz xətt üzərində tutun, çənəni bir az irəli verin. Ağızla nəfəs - tam, dalğavari, lakin maksimal deyil. Nəfəs vermə nəfəs almadan bir qədər uzundur: məsələn, 6 addıma nəfəs alma, 8 addıma nəfəs vermə (və ya 4-ə 6). Məsafənin kilometr nişanına yaxınlaşarkən ağızla hiperventilyasiya edin - 2X2 addım ritmində 10-12 tam nəfəs alıb-vermə, sonra maksimal nəfəs verin və tam (lakin maksimal deyil!) nəfəs alın və nəfəsinizi saxlayın. Bu zaman nəfəsalma əzələlərini gərgin saxlamaq, yəni onları tam boşaltmamaq çox vacibdir. Nəfəs əzələlərini gərgin saxlamaq hər hansı nəfəs saxlamanın mütləq şərtidir. Əks halda boşalmış əzələlərin çəkisi qabırğaların, çiyinlərin və s. çəkisi ilə birlikdə ağciyərlərə təzyiq edəcək, bu da onlarda qan dövranını xeyli çətinləşdirəcək. Nəfəsalma əzələlərinin gərgin olub-olmadığını belə yoxlamaq olar: nəfəs aldıqdan sonra qırtlağın yarığını açın - hava çıxmamalıdır. Qaçış məsafəsinin 1 km-də birdən çox nəfəs saxlama etmək lazım deyil. Məşqlərə məsafənin sonuna yaxın 10-15 san. müddətində bir saxlama ilə 1 km məsafədən başlayın (saniyəölçənlə izləyin). Dərhal qaçışda nəfəsi normallaşdırmağa alışın, yolda bir neçə dövr (2-3) təmizləyici nəfəs və təmizləyici ventilyasiya edərək.Tədricən (ilboyu məşqlər sistemində) bu hərəkəti yarışlar dövrünə qədər səkkiz nəfəs saxlama ilə gündəlik 8000 m qaçışa çatdırırlar. Qaçışda saxlamalarla məşğul olmağa başlayan istənilən idmançı çox tezliklə əmin olacaq ki, nəfəs saxlamalar qaçışda oksigen borcunu nəinki artırmır, əksinə, xarici və daxili nəfəsin bütün prosesini heyrətamiz dərəcədə aktivləşdirir, qaçışda nəfəsi yüngül və gərginliksiz edir. Qrafikdə 3, 5 və 8 min m məsafələrdə nəfəs saxlamaların müddəti göstərilib.* * Məşqlərin ilk aylarında 8 km məsafədə yalnız dörd saxlama, yəni hər 2 km-dən bir etmək tövsiyə olunur. 40 san. müddətində saxlamanı 5 km məsafədə yalnız bəzən, idmançının son imkanlarını yoxlayaraq və mütləq həkimin iştirakı ilə edirlər. Məşqlər prosesində saxlamadan sonra nəfəsin normallaşması üçün lazım olan vaxtın azalmasını izləmək çox vacibdir. Bu isə çox cəhətdən saxlamadan sonra təmizləyici nəfəsin və təmizləyici ventilyasiyanın savadlılığından və, əlbəttə, idmançının hazırlığından asılı olacaq. Yaxşı hazırlıq zamanı qaçış prosesində maksimal saxlamadan sonra normal nəfəsin bərpası 2-3 dəq.-dən gec olmayaraq baş verməlidir. Nəfəsin normallaşmasının ilk göstəricisi - aydın həzz və məmnunluq hissi ilə tam nəfəs ala bilmək qabiliyyətidir. Bu hərəkət hər hansı digərindən daha yaxşı hər idmançının nəfəs saxlamanın fiziki və fizioloji imkanlarını üzə çıxarır, çünki burada orqanizmin əhəmiyyətli işi zamanı, oksigen çatışmazlığının ən sürətli inkişafı şəraitində nəfəs saxlama və onun bərpası qabiliyyəti yoxlanılır. Lakin sualtı atıcı təbii şəraitdə dalarkən, məsələn, dənizdə 3-cü hərəkəti yerinə yetirərkən elə olur ki, dibdə əhəmiyyətli fiziki hərəkətlərdən sonra səthə ən tez qayıtmaq üçün maksimal əzələ işi lazım olur. Oksigen aclığının sürətli inkişafının kritik vəziyyəti yaranır. Bunu məşqlərdə yadda saxlamaq lazımdır. Dalğıc belə arzuolunmaz, lakin mümkün vəziyyətə psixoloji və fiziki cəhətdən hazır olmalıdır. Belə vəziyyətin imitasiyası iş zamanı bütün nəfəs saxlamalarda mümkündür. Bunu vaxtaşırı hər idmançı ilə məşqçinin rəhbərliyi altında və həkimin iştirakı ilə təcrübədən keçirmək lazımdır. İdmançı saxlama vaxtının sonunun yaxınlaşdığını hiss edəndə fiziki yükü azaltmaq deyil, artırmaq lazımdır. Belə ki, məsələn, gövdənin əyilmələri zamanı və ya oturaraq ayaqlarla kraul üslubunda hərəkət edərkən saxlamanın sonundan əvvəl bir neçə enerjili çömbəlmə edirlər, yeriyərkən saxlamanın sonunda qısa qaçış edirlər, qaçışda saxlamanın sonunda tempi nəzərəçarpacaq dərəcədə artırırlar. Lakin unutmaq olmaz ki, bundan sonra da bütün əzələlərin tez boşalması və hərəkətlərin tempinin kəskin azalması yolverilməzdir. Bütün hallarda əzələ gərginliyi rəvan aradan qaldırılmalıdır. Bunu özündə avtomatizmə qədər inkişaf etdirmək lazımdır, çünki kəskin oksigen çatışmazlığı zamanı əzələ toxumalarının boşalması huşun itirilməsinə səbəb olur. Quruda tamamilə təhlükəsiz olan belə müntəzəm məşqlər orqanizmi həddən artıq yüklərə və saxlamaların uzunluğuna hazırlayacaq, əlavə "qəza" fizioloji ehtiyatları formalaşdıracaq, iradi nəzarətin itirilməsini və su altında çox təhlükəli olan panik vəziyyətin yaranmasını istisna edəcək, öz gücünə inamı inkişaf etdirəcək. Əlbəttə, belə vəziyyətlərin məşqlərdə və ya yarışlarda qarşısını hər vasitə ilə almaq lazımdır. Lakin sualtı atıcıların qazandığı bu vərdiş və keyfiyyətlər təbii şəraitdə yarışlarda lazım ola bilər. Qaçışda saxlamalar idmançının hazırlığının və açıq suda yarışlara hazır olmasının əla göstəricisidir. Lakin bu hərəkətdə bizim verdiyimiz göstəricilərə (bax: qrafik) çatmaq asan deyil. Onlar yaxşı hazırlıqlı, sistematik və ilboyu məşğul olan, özünü fiziki hazır vəziyyətdə saxlayan idmançı üçün əlçatandır. Verilmiş qrafikin şərtlərinin yerinə yetirilməsi sualtı atıcının nəfəs funksiyasının kifayət qədər hazırlıqlı olmasının sübutudur. Sakit vəziyyətdə nəfəs saxlamalara gəlincə, fiziki cəhətdən sağlam və idmanda yeni olmayan insan nəfəs hərəkətlərinin, gündəlik fiziki məşğələlərin və məşqlərin mənimsənilməsinin iki-üç ayı ərzində sakit vəziyyətdə nəfəsin iradi saxlanma vaxtını 2-2,5 dəq.-yə çatdıra bilər. Bu, nəzarət vaxtıdır ki, ona nail olan idmançı sakit vəziyyətdə nəfəs saxlamanın metodikasını və fiziologiyasını mənimsəmiş hesab edilə bilər. Saxlama vaxtının sonrakı artımı yalnız uzun təcrübə ilə gələcək.Mətn http://hunter-fish.ru/interestingly/646/ saytından götürülüb